Hur stor muskeltillväxt är rimligt?
Om man gör allting rätt, kosthållning och styrketräning kan man räkna med att lägga på sig 2,5kg muskler per år. Det låter inte mycket, men detta kan du göra år efter år. På 10 år är detta 25kg, och det är grymt mycket! Vissa som har enormt bra gener kan till och med lägga på sig 5kg muskler per år.
För med kostens väg lägga på sig muskler som vi ska koncentrera oss på i denna sektion, är det genom ett högt protein intag. Man måste se till att ständigt få ett högt proteinintag i varje måltid. Minst 20-30g per måltid rekomenderar jag så att musklerna hela tiden får chansen att bygga upp sig efter hård träning.
Man ska ha klart för sig att det inte räcker med att bara äta mycket protein, det är lika viktigt att träna. Men det är kombinationen av kosthållning och bra styrketräning som ger bästa möjliga resultat.
I cykling är väl inte målet att lägga på sig 5kg muskler varje år, men man vill bli starkare, få starkare muskelfibrer, viss muskeltillväxt för att utveckla mer kraft. Det är samma sak här genom ett ständigt intag av protein så byggs musklerna upp snabbast möjliga. Cykling är en sport där man lägger väldigt mycket timmar, detta medför enormt hög Kcal förbränning, vissa dagar så stor att katabola (muskel nedbrytande effekt) inträffar, för att kroppen helt enkelt inte kan tillgodose med tillräckligt mycket energi. Men genom ett högt intag av protein kan man motverka denna effekt så mycket det bara går.
Det finns kosttillskott som ökar musklernas möjliga protein intag, det är Kreatin jag snackar om. Grjen med kreatin är att musklerna binder ivss del vatten. Vatten innehåller kväve och syre. Mer kväve gör att musklerna lättare tar upp proteinet, syret gör att uthålligheten ökar. Man brukar säga att kreatinet ökar din uthållighet vid maximal belastning med tvåsiffriga procent enheter.
Fortfarande gäller att man måste träna hårt, varierat och under mycket lång tid. Tillsammans med en bra kosthollning för att uppnå största möjliga muskeltillväxt & muskulär återhämtning.
Lycka till!