Kreatin
Kreatin inom konditionsidrott är inget som man hör särskilt ofta, då det oftast är inom styrketräning man hör talas om det. Jag ska ta upp fördelarna inom konditions idrott och mycket om funktionen, hur keatinet fungerar på cell nivå. Mitt synsätt hur det kan hjälpa konditionsidrottare.
Kreatin är ett essentiellt ämne, som kroppen inte kan bilda själv. Kreatin finns i rött kött i väldigt små mängder, kreatinets fördelar är att den ökar muskelmassan, detta genom att dra med sig vatten när muskelcellerna tar åt sig kreatinet.
Kreatinet tas upp genom kreatin transportörer som är känsliga för kreatin, men som kroppen fungerar kan dessa transportörer bli immuna, vid överdrivet intag under längre tid. Såsom många förespråkar att man ska ha en laddningsfas, en underhållningsfas och en period med uppehåll.
När vatten följer med kreatinet så höjs storleken på muskelcellen, två andra effekter är att ett: Proteinsyntesen ökar då cellerna kan ta upp mer protein, mer proteinupptag är lika med bättre återhämtning och snabbare muskeluppbyggnad.
Cellerna kan också ta upp mer glykogen och på så vis öka uthålligheten på maximal belastning, i vissa studier med över tvåsiffriga belopp. Cellernas ökade storlek medför också att varje cell kan ta upp mer blod/syre.
Periodisering
Jag förespråkar periodisering, ett högt intag under 3 dagar för att maximera kreatinets effekt. Sen kör man 3 dagar helt utan kreatin, för att bibehålla muskeltransportörernas känslighet, så att kreatinupptaget blir maximalt.
Fördelar under konditionsträning
Inom konditions idrott såsom cykel så är det inte ökad muskelmassa man prioriterar, utan att minska de katabola effekterna. Genom en högre proteinsyntes så återhämtar man sig snabbare, kan köra fler pass, oftare och hårdare. Dessutom så ökar man uthålligheten på maximal belastnning genom en större glykogendepåer i musklerna.
Blir man tyngre genom de större muskelcellerna?
Nej inte märkbart, utan när man cyklar väldigt mycket så låter man inte muskelcellerna återhämta sig helt som man gör när man styrketränar, då kör man igenom varje muskelgrupp en gång i veckan. När man cyklar så kör man mer eller mindre nedbrytning av muskelfibrerna i benen varje dag, då blir de katabola effekterna jätte stora. De anabola inte så märkbara, genom att minska de katabola så kan man cykla mer, oftare och hårdare. Kreatin är en av flera byggstenar som gör detta möjligt.